不眠症状の改善ケア【3選】

障害児の子育ては緊張状態が続いて、心身ともに緊張しがち。

そのせいで眠れないことも多いと思います。

今回ご紹介するセルフケアは心身の緊張をほぐし、眠りやすくするアプローチです。

やりやすい物を試してみて下さい。

原因は自律神経のアンバランスです。

自律神経系は2つの神経で成り立っています。

• 緊張、闘争、活動 → 交感神経
• 回復、リラックス → 副交感神経

この2つの神経が体調や環境、時間帯によって調整・バランスされ、適切なコンディションを保っています。

不眠症状に悩む方は、リラックスするはずの夕方以降の時間帯に交感神経が活性化、体も頭も興奮状態で眠れないワケです。

交感神経がバリバリに活性化してしまうのは、

• 不安
• 心配
• 過労
• ストレス

などです。

まさに障害児を育てている親御さんに当てはまります。

• 側頭部の筋肉
• あご横の筋肉
• あご先の筋肉

これら「咀嚼」に関わる筋肉の緊張状態が睡眠中の脳波に影響します。

筋肉の緊張が高いと、睡眠中に覚醒脳波が出やすくなり、眠りが浅くなります。

そこで筋肉をゆるめるセルフマッサージがおススメです。

1. 両手の人差し指～小指の4本で頭の横をサンドイッチするようにします。
2. 次に小さな円を描くように、4指で少し圧を加えながら動かします。
3. 1カ所に10回ほど行い3カ所程度、場所を変えます。

自分が気持ちいいと思える力加減で行ってください。

1. 歯を食いしばった状態でアゴの横に触れて、咬筋の位置を確認します。
2. 両手の中指と薬指の2指でサンドイッチする様にアゴに触れます。
3. 少し圧を加えながら両手を前後に動かし、咬筋をグリグリします。

気持ちいいくらいの力加減で行ってください。

1. あごの中央に中指が当たる様に、人差し指～薬指の3指を当てます。(下唇のやや下)
2. 少し圧を加えながら左右に約15秒ほどグリグリします。

痛気持ちいい程度で行ってください。

1. 背スジを伸ばして座ります。
2. 頭を抱える様に掴み、首だけを前方に倒します。
3. 2の状態をキープしたまま背中を丸めて猫背にします。
4. 深呼吸を3～5回 or 30秒キープする。

首の後ろ～骨盤までつづく筋肉をストレッチすることで交感神経を鎮め、緊張をやわらげます。

1. 赤丸でかこったあたり、耳の穴のすぐ横を指ではさむ様に摘まみます。
2. 気持ちいい加減でグニグニと揉んだり、引っ張ったりします。(痛みは厳禁)
3. 20～30秒ほど好きなように刺激して下さい。

耳の穴のすぐ横のあたりのエリアを副交感神経(迷走神経)が支配しています。

心地よく刺激することで身体が回復・リラックスモードに切り替わりやすくなります。

交感神経が過剰に働いてしまうと心身ともに興奮して眠りにくくなります。

今回ご紹介したケア方法に限らず、音楽やアロマなどを活用して、体をリラックス方向に傾けることが大切です。